年輕的時(shí)候，怎么吃都不胖；現(xiàn)在是——想想都能胖，特別是肚子，像有了自己的主見，說大就大，誰勸都不聽。
瀟灑如我們，面對調(diào)侃，淡然自嘲：水土不服，服的是年齡。
只是偶爾午夜夢回，想起曾經(jīng)輕盈的體態(tài)，低頭就能看到腿腳的開闊視野，以及不用刻意維持的呼吸，也會(huì)忍不住含淚問天：不應(yīng)該啊！區(qū)區(qū) 30 來歲就發(fā)大胖？還偏偏是最影響外形的肚子，發(fā)大大大胖？別懷疑自己的感受。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
30 歲真是發(fā)胖的分水嶺
肚子尤其
根據(jù)全國營養(yǎng)與健康監(jiān)測的數(shù)據(jù)：30 歲之后，腰圍開始一路上揚(yáng)，50 歲以后沖到高點(diǎn)。[1]
另有橫斷面研究顯示：全國成人中央肥胖（腹型肥胖）總體患病率為 29.9%，大概有 2.78 億人有腹型肥胖（男 ≥90cm，女 ≥85cm）。[2]
有切身體會(huì)的朋友可能會(huì)自己琢磨：發(fā)胖這道題嘛，總歸是個(gè)簡單的加減法——吸收的熱量＞消耗的熱量，簡單來說就是“吃多了，動(dòng)少了”的事情。
確實(shí)沒錯(cuò)！但其實(shí)長胖這件事往深了追究，還真沒那么簡單，尤其是中年發(fā)胖，多年來，各種研究團(tuán)隊(duì)給出了不同的解釋，相關(guān)因素包括但不限于↓
而就在今年 4 月，一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)》（Science）[3]的針對小鼠的研究，又補(bǔ)上了一個(gè)新的拼圖：一種專門在中年爆發(fā)的脂肪前體細(xì)胞亞群，CP-A。
這名字聽起來有點(diǎn)復(fù)雜，為了便于大家理解，咱就先叫它——中年熱血造脂細(xì)胞。
它到底有多熱血呢？
眾所周知，咱身體長胖的方式有兩種：
● 一種是脂肪膨脹，原來的細(xì)胞越長越大，像氣球吹起來；
● 一種是脂肪增多，造出一大堆新細(xì)胞，直接人多勢眾。
成年后的發(fā)胖一般都是第一種——脂肪細(xì)胞膨大，很少有新生的脂肪細(xì)胞。
而 CP-A 干的，恰恰就是第二種。
到了中年，在大部分干細(xì)胞都走下坡路的時(shí)候，它偏偏逆勢而行，精神奕奕，趁勢來了個(gè)后手，讓中年胖老鼠們防不勝防。
更扎心的是，科學(xué)家在人類中年男性的脂肪組織里，也發(fā)現(xiàn)了同款細(xì)胞，甚至連控制它開工的信號路徑都長得一模一樣。
換句話說：基因可能給我們中年人類（特別是男性），也默默安排了一個(gè)大肚子劇本。
圖源：《漫長的季節(jié)》
減過肥的朋友都知道，減肥已經(jīng)很不容易了，減肚子更是難上加難。這難道就是命中注定讓人胖罐子胖摔？
圖片來源：評論區(qū)截圖
好在！遇到難處，生活總會(huì)給一個(gè)出口。
在各種五花八門的減肥方案中，還真有一個(gè)最簡單的，對于肚子特別有效。
運(yùn)動(dòng)，中年人的去油解藥
對肚子更有效
有朋友肯定要反駁：“年齡上來了，基礎(chǔ)代謝變慢了，怎么運(yùn)動(dòng)都是事倍功半。”
有必要明確的是，基礎(chǔ)代謝的帽子早在 2021 年就被《科學(xué)》（Science）雜志用大人群實(shí)驗(yàn)摘掉了： 人在 20～60 歲之間的基礎(chǔ)代謝是沒太大變化的，真正的基礎(chǔ)代謝斷崖，發(fā)生在 60 歲以后。 [4]
對不起，如果你還不到 60 歲，大肚子的鍋甩不到代謝身上。真正的問題，還是動(dòng)少了！
尤其是對于大肚腩這個(gè)老大難，單靠飲食調(diào)節(jié)效果可能不那么明顯，更有效的還是運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)減肥，可不止是消耗熱量，制造缺口這么簡單。它更是能從源頭調(diào)控你的身體，逆轉(zhuǎn)長胖的趨勢。
運(yùn)動(dòng)能激活脂肪和骨骼肌內(nèi)的代謝通路。一方面刺激脂肪動(dòng)員和脂肪酸氧化，減少脂肪細(xì)胞儲(chǔ)脂；另一方面促進(jìn)肌肉線粒體增生和胰島素敏感性，提高瘦體重，從而在代謝層面持續(xù)抵抗體重上升。
2024 年，《JAMA 網(wǎng)絡(luò)開放獲取》（JAMA Network Open）[5] 發(fā)表了一項(xiàng)匯總?cè)?116 項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)的大型系統(tǒng)綜述，找出了中年人靠運(yùn)動(dòng)減肚子的臨界線。
每周 150 分鐘
中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
150 分鐘，只需每天 21 分鐘，或周末突擊 2.5 個(gè)小時(shí)（踢球、羽毛球、拳擊，隨你喜歡）。
堅(jiān)持 8 周，就能看到顯著的改善效果：體脂率下降 ≥2%，腰圍縮小 ≥2 cm，效果甚至超過很多節(jié)食組。
別小看2 厘米，減過肥的人都知道它的含金量，代表著整個(gè)人肉眼可見的瘦了一圈啊！
這還不是運(yùn)動(dòng)的上限，只要你能多加把勁，那更是動(dòng)得越多，瘦得越狠。
更優(yōu)秀的是，腰圍和內(nèi)臟脂肪（VAT）會(huì)隨運(yùn)動(dòng)時(shí)長（每周 50～300 分鐘）線性下降，沒觀察到平臺期！
也就是說，只要你動(dòng)得夠多、夠規(guī)律、夠強(qiáng)度，肚子真的會(huì)一圈圈瘦下去。
運(yùn)動(dòng)瘦身，還會(huì)伴隨抗衰這個(gè)附加好處。
脂肪細(xì)胞其實(shí)也是內(nèi)分泌細(xì)胞，參與機(jī)體免疫，炎癥、代謝、衰老等各項(xiàng)大事。尤其是肚子的內(nèi)臟脂肪，會(huì)調(diào)動(dòng)免疫細(xì)胞、制造炎癥環(huán)境，長期下來引發(fā)各種健康問題，還會(huì)加速衰老。
今年 7 月發(fā)表在《自然》（Nature）[7] 的一項(xiàng)研究表明，減肥的好處遠(yuǎn)不止瘦下來。它能深度清理脂肪組織中的僵尸細(xì)胞，緩解炎癥、恢復(fù)代謝活性，甚至讓細(xì)胞返老還童。
從細(xì)胞層面看，減肥其實(shí)是一場組織級的抗衰老干預(yù)。
減肚子的運(yùn)動(dòng)處方
? 中等或高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵；
? 每周至少 150 分鐘，分散到 5 天，每天 30 分鐘；
? 如果能早上進(jìn)行（尤其是空腹或輕微進(jìn)食后），更利于動(dòng)員脂肪燃燒。
這是來自文獻(xiàn)總結(jié)的減內(nèi)臟脂肪的有效處方：
那到底什么強(qiáng)度才算中高？最簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)來了：
● 低強(qiáng)度：邊走邊唱都沒壓力，那就是太輕了；
● 中等強(qiáng)度：能說話但唱不了歌；
● 高強(qiáng)度：說話都喘，一句話要掰成兩段講。
?? 貼心提醒
跑跳動(dòng)作注意要在瑜伽墊、木地板完成，避開水泥地，減少對膝蓋的壓力。
本身體重偏大的朋友，最好避免跑跳動(dòng)作的項(xiàng)目，可以從快走，或各種水上運(yùn)動(dòng)開始。
人到中年，家庭、事業(yè)、養(yǎng)老、育兒……肩上的擔(dān)子越來越重，總有種揮之不去的疲憊感。
運(yùn)動(dòng)，是一張健康處方，也是生活的一劑解藥。
找個(gè)自己能堅(jiān)持的、喜歡的運(yùn)動(dòng)，起來吧。每天給你和身體一段獨(dú)屬時(shí)間，只需幾十分鐘，甩掉身體上的臃腫，改變生活里的疲憊。
當(dāng)汗水一滴滴落下，身體重新充滿活力，生活仿佛也被注入了新的力量。
朋友們，動(dòng)起來吧！
參考文獻(xiàn)
[1]Jing Nan, Mulei Chen, Hongtao Yuan, Qiuye Cao, Dongmei Yu, Wei Piao, Fusheng Li, Yuxiang Yang, Liyun Zhao, Shuya Cai. Waist Circumference Status and Distribution in Chinese Adults: China Nutrition and Health Surveillance (2015–2017)[J]. Biomedical and Environmental Sciences, 2025, 38(6): 757-762. doi: Waist Circumference Status and Distribution in Chinese Adults: China Nutrition and Health Surveillance (2015–2017)
[2]Prevalence of Abdominal Obesity in China: Results from a Cross-Sectional Study of Nearly Half a Million Participantshttps://doi.org/10.1002/oby.22620
[3]Guan Wang et al.Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active
